Stylegent
Zdrava salata od špinata

Osjeća li se dijeta često poput jedne velike ne? Ne jedi čokoladu, ne jedi ugljikohidrate, ne pij, ne jedi i, očigledno, nikad ne odvedi na odmor u Italiju. Kakva šteta - pogotovo ako je takva restriktivna prehrana jednosmjerna karta za povraćanje težine, put koji se svi toliko trudimo da izbjegnemo. „Bombardirane su nas porukama o hrani koja je za nas„ loša “, ali bolja strategija je usredotočiti se na stvari koje bi trebalo jesti i raditi kako biste se osjećali zdravo i smršavili“, kaže Nanci Guest, dijetetičar iz Toronta. Ne bismo se mogli više složiti. Pa smo otišli do stručnjaka, pratili najnovije istraživanje i sve bacili kroz prozor. Rezultat je nov radikalan način jela, osmišljen da vam pomogne da se oblikujete i smanjite.

Napravite bolji doručak
Nije tajna da uzimanje doručka pokreće vaš metabolizam i povećava uspjeh u mršavljenju. Ali istraživanje pokazuje što ste ujutro stavili na tanjur, jednako je važno. Zbog toga smo svi u tajni prehrane 1-2-3, koja kombinira cjelovite žitarice (1), bjelančevine (2) i voće ili povrće (3). "Ova kombinacija zadovoljava i ispunjava i sprječava žudnju između obroka", kaže registrirana dijetetičarka Elizabeth Somer, autorica Jesti svoj put do sreće, koji nam je savjetovao o strategiji. "Ljudi koji jedu 1-2-3 doručak lakše gube kilograme i odbacuju ih."

Neka to postane navika: Pratite 1-2-3 tajnu prehrane prilikom sastavljanja popisa namirnica i ciljajte na mnoge predmete u svakoj kategoriji. Na taj način možete izabrati puno kombinacija, poput cjelovitih žitarica s bananom i mlijekom ili tost od cjelovitih žitarica s poširanim jajetom i kriškom ananasa.


Koja je tajna prehrane 1-2-3?
Jednostavno rečeno, to je bezgrešna strategija da jedete svoj način za mršavljenje i postanete zdravi dok to radite. Najbolji dio? Super je jednostavno! Kada pripremate obrok ili međuobrok, samo razmislite 1-2-3 i uključite jednu stvar iz svake skupine.
1. Počnite s cjelovitim žitaricama ili zdravim škrobom.
2. Dodajte bjelančevine (što je mršavije to bolje).
3. Završite s voćem ili povrćem. I gotovi ste.

Dohvati se proteina
Ovdje ne govorimo o Atkinsovoj dijeti, ali studije pokazuju da povećanje unosa proteina može povećati vaše šanse za uspjeh u mršavljenju. Istraživači sa Sveučilišta u Illinoisu izvijestili su da dijetalci koji se drže plana od 40 posto ugljikohidrata, 30 posto proteina i 30 posto masti gube više na težini - konkretno više tjelesne masti - od onih koji su više kalorija unosili iz ugljikohidrata. I studija u Američki časopis za kliničku prehranu otkrili su da su ljudi koji su uključivali više proteina i manje ugljikohidrata u svoje obroke konzumirali 441 manje kalorija dnevno.

Neka to postane navika: Pri svakom obroku ili užini pitajte: "Gdje je protein?" Ako ga ne vidite, dodajte ga. Šaka orašastih plodova ili nekoliko komada sira učinit će trik.


Kušajte se cjelovitim žitaricama
Cjelovita žitarica nisu ništa drugo do dijetalna superhrana. Australski znanstvenici nedavno su pregledali 25 godina istraživanja i otkrili da ljudi koji jedu puno njih imaju niže indekse tjelesne mase (BMI) i manji struk od onih koji jedu samo rafinirana zrna poput onih u bijelom kruhu, tjestenini i riži. Zašto su cjelovite žitarice toliko superiorne? Pune su hranjivih sastojaka i vlakana, pa duže potraju, kaže Andrea Holwegner, registrirana dijetetičarka iz Calgaryja. Suprotno tome, rafinirana bijela zrnca brzo udaraju u vaš sustav, uzrokujući da razina inzulina brzo raste i opada. Završite umorniji i gladniji nego prije. Zbog toga ručak s bijelom tjesteninom dovodi do popodnevnog raspada na automati.

Neka to postane navika: Sljedeći put kad kupite dućan, sklopite pakt sa sobom. Ako cjelovite žitarice ne sadrže vrh sastojaka žitarica, tjestenine ili kruha, vratite ga na policu. Potražite integralnu pšenicu, ječam, zob, smeđu ili divlju rižu, pirinčinu ili kvinoju. A kada pravite palačinke ili muffine, pokušajte upotrijebiti mješavinu 1/2 brašna od cijelog pšenice i 1/2 bijelog brašna - vaši pupoljci neće znati razliku.
Savjet: čuvajte se uljeza. "Obogaćeno pšenično brašno" je samo maštovito ime za bijelo, a "višezrnata" može biti i bijelo brašno
ubačeno nekoliko žetona zrna.

Nabavite zalihe hrane s jednim sastojkom
"Što više prerađene hrane izbacite iz prehrane, to ćete izgubiti više kilograma", kaže Somer. Zašto? Jer prerađena hrana - poput kriški sira, smrznutih vafla i hladnih reznica - vjerojatnije je da će biti kalorija, rafinirani šećer i loše masti, ali malo hranjivih sastojaka. S neprerađenom hranom suprotno je: obično spakiraju više zdravih masti, vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata. Gdje pronaći ove neuhvatljive prave namirnice? Potražite naljepnice na kojima se nalazi samo jedan sastojak ili, što je još bolje, bez oznaka.


Neka to postane navika: Jednom mjesečno izbjegavajte unutarnje prolaze trgovina namirnicama i kupujte samo obod svježeg i smrznutog voća i povrća, mesa, integralnih žitarica i mliječnih proizvoda. Kada se upustite u prolaze, uvijek provjerite naljepnice.

Izgubite obrub sa H20
"Naša tijela često griješe za glad", kaže Holwegner, tako da ako ne posežete za vodom tijekom dana, samo je pitanje vremena kad umjesto toga potražite kolačiće ili krumpir.I naravno, bolje je piti vodu nego slatka pića: nedavna UCLA studija pokazala je da odrasli ljudi koji piju jednu ili više sode dnevno dnevno imaju 27 posto veću vjerojatnost da će imati prekomjernu težinu. Nasuprot tome, istraživanje pokazuje da dijetalci koji šećerne napitke zamjenjuju vodom, a ne dijetnom sodom, troše manje kalorija i gube više na težini od onih koji se drže umjetno slatkih stvari.

Neka to postane navika: ulijte malo vode pri svakom obroku. Imajte sa sobom bocu vode i tijekom dana grickite voće i povrće (što može biti i preko 90 posto vode).

Ispitajte se: želite biti sigurni da vam je voda ispirana? Provjerite svoj pišk: ako je bezbojan ili je samo blago žut, na putu ste.

Savjet: Spakirajte prijenosne proteine. Kad ste u pokretu, držite grickalice poput badema, sira ili običnog jogurta na dohvat ruke. Uparite ih s voćem i povrćem kako ne bi željeli daleko.

Ručajte poput Mediterana
Donesite na inćune, artičoke i (integralne) bruskete: studija u ishrana koji je pogledao prehrambene navike više od 3000 muškaraca i žena, otkrio je da su oni koji zagovaraju mediteransku prehranu voća, povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, maslinovog ulja i ribe 50 posto manje vjerojatni da će biti pretili od onih koji to nisu.

Učinite to navikom: Na sljedećoj večeri poslužite se mediteranski nadahnutom gozbom: odaberite glavno jelo poput cjelovitih žitarica s orahovim uljem, gljivama, ružuljom i romano grahom ili ribom na žaru uz kuhani rapin u maslinovom ulju i češnjaku. Za desert, zadržite stvari sočne i jednostavne uz zdjelu slatkih trešanja i lagani prosecco koktel.

Uzimajte svoju salatu (pametan način)
Mislite da ne možete pogriješiti s salatom? Netočno. "Uzimamo zdravu mješavinu povrća i zelenila i pretvaramo je u srčanu katastrofu pušeći je krutonima, komadićima slanine i masnim prelivom za salatu", kaže Somer. Ali kad se sve pravilno napravi, salata za ručak ili večeru pomaže vam da dobijete osnovne porcije povrća, a osjećate se zadovoljno i puno manje kalorija.

Neka to postane navika: Počnite od zelenila poput špinata, rukule ili frizée. Dodajte hrpe jarko obojenog povrća poput mrkve, krastavaca, crvenog luka, paprike, repe i svježeg bilja, a na kraju dodajte izvor bjelančevina poput piletine na žaru, crnog graha, tunjevine, tvrdo kuhano jaje ili tofu na žaru. Premažite ga maslinovim uljem, balzamičnim ocatom i Dijon senfom. Za kompletan paket poslužite baguette od cjelovitih žitarica.

Zagrlite slučajnu vježbu
Tko kaže da moraš raditi namerno? Postoji puno načina kako se ušunjati u vježbanje i sagorjeti dodatne kalorije, a da pritom uopće ne primijetite.

Neka to postane navika: Evo samo nekoliko načina na koje možete iskoristiti prilike za slučajno vježbanje u svom svakodnevnom životu. *
Kod kuće: Šetajte psa (20 minuta, 115 kalorija), očistite kuću (jedan sat, 255 kalorija) ili napravite nešto vrtlarenja (jedan sat, 240 kalorija). Na poslu: Vozite se biciklom (jedan sat, 450 kalorija), uzmite se stepenicama (tri minute, 33 kalorije) ili se pridružite softverskom timu tvrtke (jedan sat, 287 kalorija). Vikendom: Parkirajte nekoliko ulica dalje od restorana i prošetajte ostatak puta (10 minuta, 58 kalorija) ili zaplešite noć s djevojkama (dva sata, 795 kalorija).
* Procijenjeni izdaci kalorija za osobu od 150 kilograma.

Probajte: Fibrelicious pizza Top 6-in. pita od pune pšenice s umakom od rajčice s 2 žlice, 1/4 šalice crnog graha, 3 zlice mariniranog srca artičoke, 1/2 šalice brokule i 1/4 šalice sira. Ukupna vlakna: 10 g.

Napravite malu posuđe za jelo
Da li obično jedete kad ste gladni, a prestanete kada ste puni? Prema istraživačima sa Sveučilišta Cornell, vizualni znakovi poput veličine tanjura određuju kada mislite da ste ih imali dovoljno. Teorija također vrijedi za čaše, zdjele za užinu, pa čak i kašike - što su veće, to će vam teže pasti prehrana.

Neka to postane navika: koristite manje zdjele, tanjure, čaše i pribor. A s obzirom na to da je većina porcija žitarica samo jedna šalica, a većina zdjela može sadržavati dvije ili tri, umjesto toga pojedi svoje pahuljice od mekinja.

Dodatni kredit: Ručak i večera držite porcije na njihovom mjestu. Polovicu tanjura napunite živim povrćem, četvrtinu pametnim bjelančevinama (poput piletine), a posljednju četvrtinu punom žitaricom ili zdravim škrobom (poput krupice od pune pšenice ili pola slatkog krumpira).

Niste sigurni kako izgleda porcija? Evo jednostavnog vodiča: jedna posluživanje mesa ili ribe = mobitel ili špil karata. Jedna porcija tjestenine ili žitarica = pak hokejski paketić. Jedna porcija voća ili povrća = teniska lopta. Jedna porcija sira = vaš palac. Jedna porcija maslaca ili ulja = vrh vašeg palca.

Odaberi tri crvene zastave
Pop, alkohol, čips od krumpira, domaći čokoladni kolači od majke. , , Pokušajte identificirati tri namirnice koje dosljedno nose čak i vaše najjače rješenje. Jednom kada utvrdite o čemu se radi, obvezajte se da ćete pažljivije konzumirati ih. Radi se o umjerenosti, a ne eliminaciji.

Neka to postane navika: Znanje je moć. Ako očekujete tortu za večerom, imajte više zelenila na ručku. „Zalažem se za zdravo i duševno jedenje“, kaže Holwegner. "Ne radi se samo o prehrani: već o konzumiranju hrane u kojoj uživate, tako da imate pozitivan odnos s hranom - a ne onom krivnjom."

Dižite utege da biste smršali
Bojite li se da vam se dizanje utega čini previše mišićavim? Razmisli još jednom. Trening otpora gradi mišiće i mišiće, što čini ogroman gubitak kilograma, kaže osobni trener Ottawe Connie Beaulieu.„Što više mišića imate, više kalorija sagorijevate.“ Nedavno istraživanje sveučilišta Southern Illinois potvrdilo je da ljudi s prekomjernom težinom koji rade trening s otporom - čak i za svega 11 minuta, tri puta tjedno - povećavaju količinu energije koju sagorijevaju po 127 kalorija dnevno.

Neka to postane navika: pokušajte sjednicu ili dvije s osobnim trenerom ili pitajte osoblje u vašoj teretani za savjet. Cilj za dva vježbanja snage cijelog tijela tjedno.

Dodatni kredit: Najteži! Studija objavljena u Medicina i znanost u sportu i vježbanju utvrdili su da su žene koje su napravile dva seta od osam ponavljanja s velikim utezima izgarale gotovo dvostruko više kalorija nakon vježbanja od onih koje su radile dva seta od 15 ponavljanja s laganim utezima.

Činjenica: Prema istraživačima Sveučilišta Cornell, donosite više od 200 odluka vezanih uz hranu dnevno (to je najmanje 1.400 tjedno). Nemojte se tući ako jednom ili dva zalutate. Zapamtite, riječ je o napretku, a ne savršenstvu.

Idite dalje od neuspjeha
Sljedeći put kad se nađeš s praznom kutijom (ili dvije) Ben & Jerryjevih, sjeti se Konfucijevih mudrih riječi: „Naša najveća slava nije u padu, nego u usponu svaki put kad padnemo.“

Neka to postane navika: Ako je jedan obrok ili zalogaj poprsje, počnite udarati po zdravom domu, trčite za sljedećim. "Tjedan je 21 obrok", kaže Andrea Holwegner. "Čak i ako su dvije od njih katastrofe, i dalje imate preko 90 posto." Što se nas tiče, to je A +.

Moderno vrijeme: Djed i ja

Moderno vrijeme: Djed i ja

Prvi službeni posjet kraljevske mladenke bit će ... Kanadi!

Prvi službeni posjet kraljevske mladenke bit će ... Kanadi!

Majci ili roditelju: Postoji li razlika?

Majci ili roditelju: Postoji li razlika?